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EJERCICIO PARA UNOS GLÚTEOS FIRMES

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 EJERCICIOS PARA UNOS GLUTEOS FIRMES





 

 


 



 

 

SENTADILLAS

 

 

Es un ejercicio muy sencillo que tonificará tus glúteos y piernas.

Apoya tu espalda en la pared, bien pegada a ella y coloca los brazos estirados en  paralelo con relación al suelo, ahora deslízate hacia abajo doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 45ª en relación de los muslos con la pared, aguanta en esta posición 30 segundos y pasados estos 30 segundos recupera la posición inicial lentamente.

Cuando hayas cogido un poco de práctica baja un poco más, hasta formar un ángulo de 90ª entre los muslos y las rodillas y aguanta en esta posición 1 minuto.

 

PUENTE

 

 

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados paralelos a la columna, ahora inspira y levanta poco a poco la cintura pélvica 45º con los hombros y  los pies apoyados en el suelo sin separar las rodillas, aguanta 15 segundos.

Baja despacio vértebra por vértebra y ves expirando hasta soltar todo el aire.

 

ZANCADAS

 

 

De pie con las manos en la cintura y las piernas ligeramente separadas inspira y da un paso largo hacia delante con la espalda erguida,

La pierna que se adelanta tiene que formar un ángulo de 90º y la de atrás baja la rodilla sin llegar a tocar el suelo.

Ahora haz fuerza con la pierna de atrás para volver a la posición de partida mientras expiras.

 

EXTENSIÓN DE CADERA

 

 

Colócate de rodillas sin separarlas demasiado y los codos apoyados en el suelo  con la columna bien recta, ahora inspira y levanta una pierna sin doblar la rodilla.

Baja la pierna despacio sin doblar la rodilla mientras expiras, sin llegar a tocar el suelo con el pie.

Mientras realizas el ejercicio haz fuerza con el abdomen para evitar sobrecargar las lumbares.

También puedes realizar este ejercicio con la pierna que levantas flexionada en un ángulo de 90º con la planta del pie mirando hacia el techo.

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